「お腹の脂肪を落とす方法が分からない」「お腹の脂肪を何とかしたいけど、運動はちょっと……」と思っている方におすすめしたいのが「ボクシング」です。
特に、今まで自分なりにダイエットを頑張ってみたけど成功したことがないという方は、ボクシングジムに通うことをおすすめします。ボクシングは筋トレ＋有酸素運動を組み合わせたもので、脂肪燃焼効果に最適な運動なのです。
ボクシングでお腹の脂肪を落とすためには、脂肪が蓄積される原因を把握しておかなければなりません。そこで、本記事では、お腹の脂肪が蓄積される原因と、ボクシングの効果について解説します。
この記事を読むことで、お腹の脂肪を落とすためのポイントと、ボクシングの効果が分かります。気になっている方や、お腹の脂肪を何とかしたい方はぜひチェックしてください。
1．お腹の脂肪はなぜつくのか？
脂肪燃焼に効果的な方法を知る前に、お腹の脂肪がつく原因を把握することが大切です。お腹の脂肪の正体を知り、脂肪がつきやすい生活習慣をチェックしておきましょう。
1-1．お腹の脂肪の正体は？
お腹の脂肪は、主に「内臓脂肪」「皮下脂肪」が大きく関与しています。また、男女それぞれでお腹に脂肪がつく原因が異なるケースもあるので、まとめて解説しましょう。
1-1-1．内臓脂肪
名前のとおり、内臓の周囲につく脂肪を「内臓脂肪」といいます。内臓脂肪は体の内部にあるので、脂肪の状況を直接見ることができません。見た目に現れにくいため、生活習慣病の原因になりやすい脂肪でもあります。いわゆる、隠れ肥満と呼ぶ人たちに多く蓄積されているのが、内臓脂肪なのです。女性よりも男性に多く、お腹がぽっこりと膨れた状態になります。けれども、内臓脂肪はエネルギーとして取り出しやすい性質を持っているため、皮下脂肪よりも早く落ちる傾向があるのです。
1-1-2．皮下脂肪
皮下脂肪は内臓脂肪以外の体脂肪のことで、指でつかむことができます。お腹をつまんだときに、厚みがある人ほど皮下脂肪が蓄積している証拠です。内臓脂肪と比較すると、見た目に現れやすく、男性よりも女性のほうに増えやすい性質があります。また、内臓脂肪よりも蓄積しにくく落ちにくいので、非常にやっかいな脂肪です。
1-1-3．男女別に解説！
前述したとおり、男性は腹部まわりに「内臓脂肪」、女性は下腹部から腰まわり、おしりや太ももにかけて「皮下脂肪」がつきやすい傾向があります。女性は女性ホルモンの作用が関係しており、皮下脂肪が、衝撃から子宮を守るために、お腹まわりに蓄積されやすいのでしょう。一方、男性はエネルギー消費しやすい内臓脂肪が蓄積されることが多く、飲み過ぎや暴飲暴食・運動不足などが主な原因となります。
1-2．脂肪がつきやすい生活習慣、年代は？
お腹の脂肪が気になり始めたら、生活習慣を見直すべきときです。特に、暴飲暴食や油っこい料理、高カロリーの食事をしている人ほど、脂肪がつきやすい傾向にあります。そこに運動不足が加わると、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなり、内臓脂肪が蓄積されるのです。また、脂肪燃焼を促す新陳代謝が悪くなる「冷え」は、皮下脂肪の大敵となります。冷えやすい格好をしたり、睡眠不足や不規則な生活が続いたりするほど、冷えが悪化し脂肪がたまりやすくなるのです。
また、脂肪がつきやすい年代は、30～40代が多いでしょう。男女ともに30代からウエストまわりが気になり始め、40代になるとお腹に脂肪が蓄積されポッコリします。
2．お腹の脂肪を落とす方法は？
お腹の脂肪燃焼につながる生活習慣と、効果的な運動について説明します。
2-1．まずは生活習慣を見直そう！
まずは、自分の生活習慣を見直しましょう。毎日栄養バランスのとれた食事をしているか、脂っこいものばかり食べていないか、きちんと湯船に浸かって体を温めているかなど確認してください。規則正しい生活は、「栄養バランスの良い食事」「睡眠」「適度な運動」の3点が基本となります。食生活が乱れているなら、野菜を中心とした食事をとりましょう。運動不足なら、ウォーキング・ストレッチ・筋トレなどで体を動かしてください。生活習慣を見直し規則正しく過ごすことで、痩せやすい体づくりができるでしょう。
2-2．効果的な運動は？
お腹の脂肪を落とす運動でおすすめなのが、「腹圧」と「体幹」を鍛えることです。それぞれの方法について詳しく説明します。
2-2-1．腹圧を強くしよう！
人間の内臓は、「腹膜」と呼ばれるバルーンのようなものの中にあります。腹膜は常に圧力がかかっている状態で、この圧力を調節するのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。お腹がポッコリするのは、腹横筋が衰え、腹膜が膨らみ内臓が垂れ下がるのが原因でもあります。内臓を支える腹横筋を鍛えるためには、腹圧を強くしなければなりません。腹圧を鍛える方法としては、1日3分間お腹をへこませてください。具体的なやり方は、お腹をへこませた状態を30秒間キープするのを1セットとして、1日6セット（トータルで3分間）行いましょう。お腹をへこませているときは、呼吸をしても構いません。ポイントは、腹筋に力を入れず、へそを背骨にくっつけるイメージでへこませることです。毎日続けることで、腹圧が強まり、腹横筋が鍛えられます。
2-2-2．体幹トレーニング
体幹トレーニングは、内臓などが集中している胴体部を鍛えることができる方法です。体幹を鍛えることで新陳代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい体づくりができるでしょう。また、体幹トレーニングは、くびれを作りスタイルの良い体にできるともいわれています。短時間で腹筋も鍛えられる体幹トレーニング「プランク」を以下にピックアップしたので、ぜひ試してみてください。
プランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を保ち、肘から下の部分を床につける（このときに、肩の下に肘がつくようにするのがポイント）
- そのままの姿勢で頭からかかとまで、体全体が一直線になるようにキープする
- おしりが下がらず高すぎず、腰が反（そ）らないようにアゴを引き、30秒間キープする
ただし、最初は30秒間でもキツく感じると思います。難しい人は、膝をついた姿勢から始めると良いでしょう。ポイントは、頭から膝までしっかり一直線になることです。一直線にならない姿勢は腰を痛める要因となるので注意してくださいね。
2-3．脂肪を落とす運動のポイント
お腹まわりの脂肪を落とすために腹筋を鍛える方がいますが、大切なのは腹筋よりも「ひねり」です。ひねりは、お腹前面にある「腹直筋」や脇腹にある「腹斜筋」を鍛えることができます。たとえば、腹筋をする際に、上半身を左右へひねるだけでも十分です。さらに、効果を高めたいなら、上半身を右へひねったときは右膝を曲げて左足をのばしたり、自転車をこぐように交互に繰り返したりすると良いでしょう。
そして、もう1つのポイントが「継続性」です。筋トレ・ストレッチなどの運動は毎日続けることで効果が生まれます。無理のない範囲から始め、少しずつレベルアップすると良いでしょう。
3．ボクシングジムでお腹の脂肪を落とそう！
自分で行う運動が長く続かない場合は、ボクシングジムに通うのも選択肢の1つです。ここでは、ボクシングがお腹の脂肪に効く理由と、お腹まわりをスッキリさせるポイントを解説します。
3-1．ボクシングがお腹の脂肪に効く理由は？
筋トレの後に有酸素運動を行うのが、脂肪燃焼に最も効果的だと言われています。なぜなら、筋トレで新陳代謝を上げ、そのままの状態で有酸素運動を行うと体脂肪が燃焼しやすくなるからです。つまり、脂肪燃焼しやすい状態を筋トレで作り、有酸素運動で脂肪燃焼を活性化します。どちらか一方だけでは、お腹まわりの脂肪を落とすことができません。ボクシングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動なので、脂肪燃焼の効果が期待できます。
3-2．ボクシングでお腹の脂肪を落とすポイント
ボクシングの動きは、インナーマッスルや体幹を鍛えることもできます。手や足をフルに使うことが多いため、全体バランスの整ったスタイルの良い体づくりが可能です。特に、女性らしい体のラインを失うことなくダイエットができるため、女性に人気の高い運動となっています。自分で動画を見てボクシングの動きをすることもできますが、ボクシングジムで基本的な動作を教えてもらったほうが効果が期待できるでしょう。
3-3．ボクシングを始める前に知っておきたいこと
「ボクシングジムがどんなところなのか1度経験してみたい」という方は、1日体験教室を試してみてください。1度体験することで、自分に合っているか、楽しみながらダイエットできるのかが分かります。ボクシングジムの中には、女性を対象にしたメニューを組んでいるところもあるため、運動が苦手で体が弱い方でも安心して運動ができるでしょう。
4．お腹の脂肪に関してよくある質問
お腹の脂肪に関してよくある質問を5つピックアップしてみました。
Q．内臓を活発化させるポイントは？
A．お腹まわりの脂肪を落とすためには、内臓の活動を活発化させることがダイエットの大切な要素となります。そこで、ぜひ注目してほしいポイントが「食事」です。食物繊維・ビタミン・ミネラルの栄養素は、内臓を活発化させることができます。特に、キャベツ・レタス・セロリ・玉ねぎ・大根・ブロッコリーなどの野菜を多く摂取してください。食物繊維が豊富な野菜は、体内に溜（た）まっている老廃物も流してくれるので痩せやすい体づくりができるでしょう。
Q．皮下脂肪がつきやすい場所は？
A．男性の場合は、お腹→胸部→ウエスト→頬（ほお）とアゴ→内股（うちまた）の順に蓄積されやすい傾向があります。一方、女性は全身につきやすく、年齢を重ねるとともにお腹まわりに集中するのが特徴です。ダイエットとリバウンドを繰り返すと体型が崩れやすくなるため、痩せてもリバウンドしないように筋トレや運動を毎日続けましょう。
Q．お腹まわりの脂肪を落とすグッズは？
A．お腹まわりについた脂肪を燃焼するためのグッズが、たくさん発売されています。たとえば、インナーマッスルが鍛えられる「大人用フラフープ」、脂肪に刺激を与える「サウナベルト」、つけるだけで内臓が活性化する「振動マシン」などです。これらのグッズを利用するのも、選択肢の1つでしょう。
Q．お腹の内臓脂肪を蓄積するほど、リスクが高まる生活習慣病は？
A．高脂血症、動脈硬化、糖尿病、高血圧など、生活習慣病のリスクが大幅に高まります。内臓脂肪が気になっている方は、ウエストサイズを測ってみてください。男性は85cm、女性は90cm未満が正常値とされています。正常値を超える場合は、内臓脂肪が蓄積されている可能性が高いでしょう。
まとめ
お腹の脂肪の正体は、内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあります。男女それぞれで蓄積されやすい脂肪が異なり、仕組みも違うのできちんと理解しておかなければなりません。また、脂肪の蓄積は、日ごろの生活習慣が大きく関係しています。脂っこいものばかり食べたり運動不足だったりすると、新陳代謝が悪くなり、脂肪が蓄積されやすい体になるのです。
まずは、生活習慣を振り返り、規則正しい生活を送るのが重要ポイントとなります。そして、ボクシングのような筋トレ＋有酸素運動を取り入れましょう。筋トレと有酸素運動の組み合わせが、脂肪燃焼効果を高めるポイントです。
