せっかくダイエットをして体重を落としても、再び太ってしまうと意味がありません。「なぜリバウンドしてしまうのか？」と悩んでいる方は多いでしょう。実は、リバウンドしやすい人には、いくつか共通点があります。その共通点を知り、なぜリバウンドするのか理由を把握することが大切です。
そこで、本記事では、ダイエットにおけるリバウンド対策について解説します。
この記事を読むことで、ダイエットでリバウンドしない方法とコツが分かります。悩んでいる方はぜひチェックしてください。
1．リバウンドとはどのような現象？
まずは、リバウンドがどのような現象を指しているのかチェックしておきましょう。
1-1．ダイエットをやめた後に体重が増えてしまう現象
リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前に戻ってしまう、またはそれ以上に増えてしまう現象です。せっかく大変な思いをして理想の体重を手に入れたのに、数か月ですぐ元の体重に戻ってしまいます。中には、ダイエット前の体重よりも増えてしまう人も多いのです。何度もダイエットにチャレンジしたのにうまくいかなかった経験をしたことがある人は多いでしょう。苦労してスリムな体型を手に入れキープするためには、ダイエットの方法から見直す必要があります。
1-2．日本人の60%以上がリバウンド経験者！？
日本人のダイエット経験者のうち、約60%以上がリバウンドしていると言われています。なんと、ほとんどがリバウンド経験者なのです。ダイエットをしてリバウンドをくり返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまうので注意しなければなりません。リバウンド経験者の中には、2回以上のリバウンドを経験したことがある人もたくさんいます。くり返しリバウンドしてしまう原因はさまざまですが、食事管理が主な原因です。
1-3．体脂肪で体重が元に戻るのはNG
5kg痩せたのに7kg太った・ダイエット前よりも体重が増えたなど、さまざまなリバウンドがありますが、絶対に避けておきたいのは体脂肪メインで体重が元に戻ることです。ダイエット前よりも体脂肪が増えると、なかなか減量できなくなってしまいます。体脂肪メインで体重が元に戻るパターンはひどくなる傾向があるので注意が必要です。体脂肪と筋肉が半々で戻るパターンなら、元の体重よりも増えることはないでしょう。どのようなリバウンドをするのかによっても、今後のダイエットが大きく左右されることになります。
1-4．リバウンドをくり返すと太りやすく痩せにくくなる
前述したように、リバウンドをくり返すたびに、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。太って痩せてをくり返すことになるため、どんどん代謝が下がるからです。特に、筋肉が落ちると太りやすくなります。また、加齢によってホルモンの分泌やインスリン作用が低下し、代謝がサイクルが下がってしまうのです。だからこそ、40～50代がリバウンドしやすいとも言われています。逆に、若いころの過激なダイエットも痩せにくくなる原因の1つなので注意してください。
2．ダイエットでリバウンドしてしまう理由
では、なぜダイエットでリバウンドしてしまうのでしょうか。その理由をいくつか解説します。
2-1．体重を極端に減らすと体は生命の危機と捉えてしまう
ダイエットでリバウンドをしてしまう理由には、脳の働きと密接に関係していることにあります。極端な体重の減少は、脳が生命の危機と捉えてしまいがちです。その結果、「痩せよう！」「痩せなければ」という強い意識があるほど、潜在意識が体を守ろうと働き、体重を落とさないようにします。つまり、潜在意識の力をうまく活用すれば、リバウンドを未然に防ぐことができるというわけです。体が生命の危機と捉えないようなダイエットの仕方がポイントと言えるでしょう。
2-2．人間が持つ本能的な生態とレプチンの量
脳の働きだけでなく、ダイエットのリバウンドは人間が持つ本能的な生態が大きな原因です。人間の体は一定の体温を維持するために汗をかいたり、体温を正常に戻したりと働きますが、この機能をホメオスタシス（恒常性）と言います。体重に対しても敏感に反応し、一定以上の体重が減少すると飢餓状態にあると判断するのです。すると、ホメオスタシスがカロリー消費を抑え始め、体重が増えやすくなります。
そして、もう1つの原因はレプチンと呼ばれる成分の体内量が少なくなることです。満腹中枢を刺激する成分であり、体内生成されることで増加しますが、脂肪の摂取を抑えているダイエット期間はその数が少なくなります。その結果、満腹中枢がにぶくなってしまい、過食のきっかけになることもあるのです。
2-3．体と精神に大きな負荷がかかる過激なダイエット
ダイエットに挑戦したことがある人の中には、短期間で一気に体重を減らそうとしたことがある方もいるのではないでしょうか。実は、短期間で一気に減量すること・意気込みすぎることがダイエット失敗、そしてリバウンドの原因になるのです。体に負担がかかるだけでなく、精神的にも大きなダメージを負ってしまいます。ストレスがかかるようなダイエットは、リバウンドの可能性が高いので無理のないダイエットを長期間行うのが理想です。
2-4．体脂肪が減ると筋肉も減ってしまう
ダイエットのリバウンドは、脂肪を減らすエネルギーを生み出す筋肉量が少なくなっている状態であることも原因の1つです。ダイエットを成功させリバウンドを防ぐためには、筋肉の働きが必要不可欠となります。筋肉は体の余分な脂肪を燃焼する機能と、ダイエットによる免疫力低下の防止効果も期待できるのです。そのため、しっかりと筋肉を蓄えておけばリバウンドの心配がありません。ただ、体脂肪が減ると筋肉も同じ分だけ減ってしまうことになるため、体重だけ落とせばいいという勘違いがリバウンドにつながります。
3．ダイエットでリバウンドしないための対策
ここでは、ダイエットでリバウンドしないための対策をいくつか紹介します。
3-1．食事制限や糖質制限をしない
ダイエットのリバウンド経験者でよくありがちなのが、無理な食事制限や糖質制限です。ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐためにはカロリー制限よりも血糖値の上昇が緩やかな食品を摂取することが大切なポイントとなります。血糖値の上昇が緩やかな食品は、玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルトなどです。特に、ヨーグルト・豆腐・こんにゃく・納豆・リンゴはダイエット効果はもちろん、リバウンドしにくい体質づくりができるでしょう。短期間で痩せたい気持ちは分かりますが、1か月のうちの過度な体重減は禁物です。長い目でダイエット計画を立てながら、1日3食栄養のある食事を摂（と）るように心がけましょう。
3-2．過度な運動で筋肉をつけよう！
リバウンド対策で最も効果的と言われているのが、過度な運動で活性化する筋肉です。女性よりも男性のほうが脂肪がつきにくい理由には、筋肉量での違いがあります。筋肉は脂肪を燃焼させる働きを持っているので、体脂肪を減らすと同時に過度な運動で筋肉をつけていかなければなりません。できれば、効率的に脂肪燃焼しやすい有酸素運動がいいでしょう。ダイエット中にランニングやジョギングなどの有酸素運動を毎日行い、ストレッチといった簡単な運動も続けてください。筋肉がつきやすくなるためにタンパク質の摂取が必要ですが、プロテインを活用するといいでしょう。ほどよい筋肉がついたほうが、スリムで健康的な体型がキープできます。
3-3．マイナスの感情をなくす
ダイエットのリバウンドを防ぐためには、怒り・悲しみ・恐怖・後悔といったマイナスな感情をなくす努力も必要です。ダイエットで精神的な負担がかかると、過剰に食べたり、マイナスな感情ばかりが出てきたりしてしまいます。マイナスの感情の状態では、最高のパフォーマンスを引き出すことができません。たとえ、リバウンドを経験したことがあっても過去は過去と割り切り、今に集中してください。そうすれば、過去にあるマイナスの感情にも邪魔されなくなります。
3-4．頑張りすぎないことが大事
何よりもダイエットを頑張りすぎないことが大切なポイントです。今実践しているダイエットがあれば、自分に合っている方法か、無理をしていないかいま一度見直してみてください。無理をしていると感じているようなら、ダイエットに成功してもリバウンドする可能性があるのでNGです。我慢のしすぎは自分を苦しめ、精神的な負荷がかかってしまいます。たとえ、身近な人が成功した方法であっても、人によって体質が異なるので自分に合ったダイエット方法を見つけることが大切です。
4．ダイエットのリバウンドに関してよくある質問
ダイエットのリバウンドに関する質問を5つピックアップしてみました。
Q．潜在意識を活用したダイエットのコツは？
A．できるだけポジティブな言葉を選ぶことです。たとえば、「体に必要なものだけを食べよう」「気持ちよく体を動かす」など、「～しない」というネガティブな言葉ではなくポジティブな言葉だけを使うようにします。言葉にし続けることで、自然と潜在意識に刻み込まれていくからです。ポジティブな言葉を使うほど、自然と明るく前向きな気持ちになれるでしょう。また、痩せた自分をイメージしてみてください。痩せた自分がオシャレをして、どんなところに出かけて、どんな人と出会いたいのか、なりたい自分をイメージするのも潜在意識を働かせる方法の1つです。
Q．なぜ糖質制限ダイエットが効果的だと言われているのか？
A．糖質が脂肪になりやすいという性質から糖質制限ダイエットが効果的と言われていますが、糖質は私たちの健康に必要な栄養素です。炭水化物・ビタミン・ミネラル・糖質など、さまざまな栄養素をバランスよく接することで健康が維持でき、痩せやすく太りにくい体質になります。糖質を完全にカットしたり、極端に制限したりするのはNGです。カロリー制限・糖質制限をするのではなく、血糖値を上げない食生活を心がけたほうが効果が期待できるでしょう。
Q．1か月の減量の目安は？
A．1か月に体重の4%以内に抑えることです。体重を1か月で10%も落としてしまうと、代謝が抑制されエネルギーの消費量が減ってしまいます。特に、ホメオスタシスは1か月に5%以上体重が減少すると最大限に働く仕組みになっているのです。そのため、短期間の急激な体重減少は生命の危機にあると脳が判断し、潜在意識で生命維持のための働きが活性化します。
Q．女性のダイエットで抑えておくべきポイントは？
A．女性の場合は、生理周期が大きなカギとなります。痩せやすいと言われているのは、生理終了から排卵までの約7日間です。この期間に、食事や私生活などを見直して集中的にダイエットに取り組むといいでしょう。ダイエットはもちろん、筋肉量を上げる効果的な時期でもあります。ただ、排卵から7日間は効果が出にくい傾向があるため、リバウンドしないように心がけるだけでOKです。そして、ストレスになりやすい生理中は、できるだけリラックスして体を温めてください。
Q．自宅でできる簡単なエクササイズは？
A．運動が苦手な方は、自宅でできる簡単なエクササイズがおすすめです。たとえば、イスに座ったまま1分間おなかに力を入れるだけで鍛えられる方法があります。脂肪がつきやすく落ちにくいおなかまわりのダイエットにぜひ試してみてください。
- 足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かける
- つま先を前に向けるようにして、足を太ももの付け根と下腹で持ち上げる
- そのまま60秒間ほどキープする
ポイントは、腕をリラックスした状態にすること・おなかの力が抜けて体が後ろに倒れないように気をつけることです。
まとめ
ダイエットのリバウンドは、間違った方法で無理なダイエットを行うことが主な原因です。体にかかるようなダイエットは、リバウンドしやすい体質になる可能性があるので注意しなければなりません。リバウンド防止のためには、正しいダイエットで体に負荷をかけることなく維持し続けることが大切です。リバウンドの原因をしっかりと把握しておけば、ダイエットを成功させ、理想の体型が維持できるでしょう。
